La alimentación

Niaouli

Ejercicio para la mesa de conversacion de español


La alimentación

¿Que debemos comer ? ¿Que necesitamos de verdad ?

Las Proteínas
Son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Son imprescindibles para el crecimiento y funciones diferentes :
enzimatica, colageno, anticuerpos, músculos, …

Las proteínas son cortadas en aminoácidos en el intestino.


Hay 9 aminoácidos esenciales (=AAE): son los que el organismo no puede sintetizar por si mismo. La única fuente de estos aminoácidos es la ingesta directa.

Proteínas de alta calidad (con los 9 AAE) se encuentran en la carne, los huevos, los productos lácteos (queso) y pescado.
Legumbre con cereales.

Deficiencia de proteínas : anemia, edema, perdida de peso (músculos), cabello mas frágil, lineas en las uñas, piel pálida, erupciones cutáneas, debilidad general, desmayo (évanouissement), cicatrización y recuperación lenta, sistema inmune debilitado, dolor de cabeza, irritabilidad, depresión y ansiedad, Kwashiorkor.

Necesitamos 60 g de proteínas / dia  (100g de carne llegan 20 g de proteínas ; 1 huevo llega 10 g de proteínas)

Los lipidos, (materias grasas)


Hay diferentes ácidos grasos : saturados (origen animal : la mantequilla), insaturados (origen vegetal : los aceites).

Se recomienda que las grasas aporten entre 20 % y 30% de las necesidades energéticas diarias. (mas o menos 44 g a 66 g al día ; 3 a 4 cucharas)
Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este veinte por ciento deberá estar compuesto por diez por ciento de grasas saturadas (grasa de origen animal), cinco por ciento de grasas insaturadas (aceite de oliva) y cinco por ciento de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).

Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede sintetizar) son el  acido linoleico (omega6) y el acido linolenico (omega3). Se encuentran en el pescado, los frutos secos (nuez, …) y el aceite de colza.

Para los personas mayores se necesitan también acido araquidonico (AA)(omega6) : grasa de carne, pescado, huevos, leche, …

El colesterol resulta imprescindible. Por una parte lo fabrica el organismo y por otra parte lo recibe de los alimentos (animales). Es parte de membranas celulares, ácidos bilares y hormonas esteroides.


Una deficiencia en grasa :

Falta de energía, perdido de peso ;
problema de estructura celular y funciones de la membrana (cerebro) ;
faltan las vitaminas ADEK y los antioxidantes ;
problema de hormonas (reproducción).

Un exceso de grasa conduce a un exceso de peso. (obesidad)

El azúcar

El azúcar es tan adictiva como las drogas. El alto consumo de azúcar es el principal culpable de la mayoría de las enfermedades crónicas : diabetes, hipertensión, obesidad, cancer, Alzheimer, eczema. No llega ninguna vitamina, ni minéral. ¡ El azúcar nos mata !

El amidon se encuentra en el arroz, las patatas, bananas, pasta, pan, harina (=cereales). En el intestino, esta cortado en azúcar.
 

El azúcar en el sangre se llama la glicemia (100 mg/dl). Cuando es más  alta, uno tiene la boca seca, sed, debe orinar frecuentemente y esta cansado.
Cuando esta demasiado bajo, tiene temblor, sudor y cansancio.
Después una comida (con glúcidos), la glicemia aumenta y el cuerpo secreta insulina que es la hormona del almacenamiento (stockage). La insulina permite de almacenar (stocker) los alimentos en forma de grasa.

No necesitamos azúcar o amidon porque el cuerpo puede sintetizarlos.

Las vitaminas y los minerales

Se encuentran en las frutas y las verduras. Es muy importante comerlos crudos por parte. Los zumos de fruta están pasteurizados y contienen menos vitaminas y fibra y a menudo mas azúcar !

Necesitamos 100 mg vit C / dia (un déficit se manifesta como escorbuto)

Las vitaminas liposolubles son aquellas vitaminas que se pueden disolver en grasas y aceites (son liposolubles), a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua. Son vitaminas liposolubles la vitamina D (calciferol), la vitamina E (tocoferol), la vitamina K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona) y la vitamina A (retinol).
Para su absorción, al igual que las grasas, se requiere la presencia de bilis y de enzimas pancreáticas lipolíticas; por tanto, si existe un déficit de absorción de grasas, también lo habrá para las vitaminas liposolubles.


El alcohol
 
Es siempre tóxico.

Vino 12° contiene 8x12 = 96 g alcohol / litro
Un vaso 125 ml (1/8 l) contiene 12 g alcohol.

Cerveza 5° contiene 5x8 = 40 g alcohol / litro
Un vaso 250 ml (1/4 l) contiene 10 g alcohol.

Whisky 40 ° contiene 8x40 = 320 g alcohol / litro
Un vaso 100 ml (1/10 l) contiene 32 g alcohol.

Max 20 g / dia para una mujer y 30 g / dia para un hombre

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